أفضل طرق ممارسة التمارين الرياضية في المكتب

لست من هواة الجيم؟ لا تقلق: ممارسة التمارين الرياضية يجب ألا تكون عملا روتينيا أو مجرد مهمة مملة عليك إنجازها. في عالم اليوم، كثيرا ما نجد أنفسنا منهمكين في العمل لساعات طويلة داخل مكاتبنا دون الاهتمام بصحتنا الجسدية والعقلية، نحاول الالتزام بمواعيد التسليم النهائية وتحقيق الأهداف المهنية بينما نضع صحتنا في المرتبة الأخيرة، ما يؤدي إلى تراجع لياقتنا بشكل عام.

لماذا تعد الحركة مهمة؟ الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يؤدي لآثار سلبية على الصحة البدنية، مثل زيادة الوزن وضعف العضلات والتعرض لخطر الأمراض المزمنة. تساعد ممارسة التمارين الرياضية على مقاومة تلك المشكلات، وهو ما يمنع المضاعفات التي قد تؤثر على الأداء في العمل والحياة.

الجلوس طوال اليوم يمكن أن يعزز فرصة الإصابة بالخرف: وجد الباحثون أن أنماط الحياة التي تكثر فيها فترات الجلوس والاستقرار يمكن أن تتسبب في الإصابة بالخرف، حتى في ظل ممارسة بعض التمارين الرياضية، وفقا لدراسة حديثة شملت نحو 50 ألف فرد فوق سن الستين عاما في المملكة المتحدة، وخلصت إلى أن الحركة المستمرة حتمية لمحاربة هذا المرض.

1#- الإنتاجية: ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعزز من الوظائف الإدراكية والتركيز، وتحسن الذاكرة وقدرات التعلم. ممارسة النشاط البدني تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، ما يعزز الصفاء الذهني والإبداع، وكل هذا بالتبعية يساعد على تحسين الإنتاجية والكفاءة بشكل عام وبالتالي في العمل.

2#- ضغط وقلق أقل: تساعد ممارسة التمارين الرياضية على إطلاق هرمون الإندورفين المسؤول عن الشعور بالسعادة وتقليل الألم، ما يخفف بدوره من مستويات التوتر والقلق. يساعد هذا الهرمون في الحفاظ على عقلية إيجابية، مما يسهل عملية التعامل مع الضغوط والتحديات المرتبطة بالعمل.

3#- المزيد من الطاقة: تساعد الرياضة على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وكفاءة الرئة والقدرة على التحمل بشكل عام، ما يعزز من كفاءة الجسم في توصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى الأنسجة، بما فيها تلك الموجودة في الدماغ. وبالطبع مع المزيد من الطاقة، يمكن التركيز في العمل بشكل أكبر على مدار يوم العمل.

تحذير: إذا كنت تعاني من أي إصابات أو مشاكل صحية، تأكد من استشارة أحد المتخصصين في التدريب أو الأطباء الممارسين مثل طبيب العلاج الطبيعي، للتأكد من أن التدريبات التي نوصي بها تناسبك، أو معرفة البدائل التي يمكنك الالتزام بها دون ضرر.

مارس التمارين في المكتب أو المنزل: في دليل إنتربرايز لهذا الأسبوع، نقدم لكم أفكارا لاستغلال المساحة المتاحة لزيادة اللياقة البدنية إلى أقصى حد، حتى أثناء العمل. إليكم بعض التمارين التي تقدمها المدربة الشخصية وأخصائية التغذية زهوة فاروق، والتي يمكن أداؤها في أي مكان.

نصيحة سريعة: يفضل تخصيص وقت للتمارين بعيدا عن أوقات الاجتماعات وضغط العمل، كما يمكن تنبيه الزملاء إذا كانت المساحة المشتركة في شركتك مفتوحة.

قبل بدء التمرين.. تنفس: حتى نعرف تحديدا العضلات التي تتحمل العبء الأكبر، تواصلنا مع استشارية العلاج الطبيعي شريفة صبري (لينكد إن) لمعرفة رأيها. وبصرف النظر عن العضلات التي تعمل على تنشيطها خلال التمارين، تشدد صبري على أهمية توخي احتياطات السلامة والتنفس جيدا لتعزيز التمرين. وأيضا لا بد من التسخين الخفيف الذي يتضمن العضلات الأساسية، للمساعدة في الحماية من أي إصابة.

1#- المشي: حاول أن تضمّن المشي في مشاويرك المعتادة، مثل زيارة المقهى الذي يبيع قهوتك المفضلة على بعد 10 دقائق من المنزل مثلا، مما يمنحك 20 دقيقة من الحركة، وربما يمكنك إجراء مكالمة عمل كنت تؤجلها.

العضلات المستهدفة: بالإضافة إلى عضلات الفخذ رباعية الرؤوس وأوتار الركبة والساقين والأرداف السفلية، يوفر المشي بعض الحركة أيضا لعضلات الصدر والذراعين. كما أن زيادة فترات التمشية تؤدي لزيادة في نشاط القلب والأوعية الدموية، وفقا لصبري.

2#- القفز المفتوح : يعتمد هذا التمرين على القفز في المكان مع فتح اليدين والقدمين، ويمكن ممارسته لمدة 15 قفزة فقط في كل مرة تنهض فيها من المكتب. إذا كنت خجولا، افعل ذلك في الحمام.

تعديلات على التمرين:

• القفز بالخطوات: يتضمن هذا الشكل من القفز المفتوح اتخاذ خطوة جانبية بقدم واحدة أثناء رفع الذراعين فوق الرأس، ثم إعادة القدم والذراعين إلى جانبك في وضع البداية، ثم أداء نفس الحركات على الجانب الآخر. أداء هذا التمرين لمدة 10 إلى 20 مجموعة سوف يساعد على تسخين العضلات.

• القفز المفتوح جلوسا: يبدأ هذا التمرين بالجلوس على كرسي صلب، ثم فتح ساق واحدة بكلتا الذراعين فوق الرأس في نفس الوقت، مع تكرار نفس الحركة على الجانب الآخر لمدة 10 إلى 20 مجموعة لكل ساق.

العضلات المستهدفة: الجسم بالكامل، مع رفع معدل ضربات القلب (وإحداث الكثير من الضوضاء أيضا).

3#- ركلات الرفرفة: أثناء الجلوس على الكرسي، استخدم ذراعيك لتوفير الدعم أثناء تدريب عضلاتك الرجلين. ارفع ساقيك عن الأرض بزاوية 90 درجة معا في نفس الوقت، ونفذ ركلات رفرفة صغيرة في الهواء دون لمس الأرض. يمكنك تكرار التمرين 10-20 مرة.

تعديلات على التمرين: لا ترفع ساقيك عاليا، بل يمكن ممارسة الركلات بصورة منخفضة أثناء الاستلقاء على الأرض دون كرسي (إذا كنت في غرفة خالية)، لكن ارفع ساقا واحدة في كل مرة لتلتقي بالأخرى.

العضلات المستهدفة: عضلات البطن والعضلات المائلة، وكذلك العضلات الظهرية العريضة وعضلة العضد ثلاثية الرؤوس وعضلات الفخذ الرباعية وعضلات الورك ومقربات الورك وأوتار الركبة، بالإضافة إلى مجموعة عضلات أسفل الساق بأكملها.

4#- تمارين الضغط: يمكن ممارسة هذه التمارين براحتك إذا كان لديك مكتبك الخاص، بينما البديل سيكون الحمام. إذا لم يكن بإمكانك توفير مساحة هادئة، يمكنك أداء بعض تمارين الضغط في مواجهة الحائط.

تعديلات على التمرين: يمكنكم استخدام المكتب أو خلفية الأريكة للمساعدة في أداء تمارين الضغط، وذلك من خلال وضع اليد على حافة المكتب، على أن يكون المرفقان في وضع استقامة. يجب أن يكون الجسم مقابل للمكتب في شكل زاوية مع استقامة الظهر وفرد الركبتين ورفع الكعبين عن الأرض. إذا شعرت أنك ستسقط، اخلع الجوربين والحذاء. يمكن تكرار التمرين في مجموعات من 10 إلى 12 ضغطة لحرق الدهون.

العضلات المستهدفة: بالإضافة إلى عضلات الرقبة وعضلات الظهر الباسطة والأرداف، تعمل هذه التمارين على تحريك عضلات البطن وأوتار الركبة والعضلات القريبة من الورك، إلى جوار عضلات أسفل الساقين والعضلات الأساسية بوجه عام.

#5- تمارين القرفصاء: كلنا نقضي ساعات طويلة في العمل جالسين على الكراسي، وهو ما يؤذي عضلات الظهر. تمارين القرفصاء تقوي عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وتنشط عضلات البطن. يمكن ممارسة القرفصاء كل ساعة على مدار وقت العمل.

تعديلات على التمرين: يمكن ممارسة تمارين القرفصاء خلال الجلوس على كرسي، كما يمكن استخدام الجدار في مواجهتك للمساعدة. في حالة وجود كراسي استقبال المكاتب الكبيرة، يمكن استخدامها بسبب مستواها المنخفض، ما يوفر عامل دعم في التمارين.

العضلات المستهدفة: العضلات الأساسية والعضلات القريبة من الورك والأرداف.

6#- السلم: إذا كان مكتبك على ارتفاع طابقين أو ثلاثة، لا تستخدم المصعد. أما إذا كان في دور مرتفع، فلا بأس بصعود بعض الأدوار على سبيل التمرين ثم استقلال المصعد، بحسب صبري.

تعديلات على التمرين: لمن يعانون من آلام في الركبة أو ليس لديهم متسع من الوقت للتمارين، يمكن وضع كتابين بغلاف مقوى في مقابل الحائط أو الطاولة، ثم خلع الحذاء والصعود على الكتابين بقدم واحدة في كل مرة. جربوا هذا التمرين 20 إلى 30 مرة للقدم الواحدة.

العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والذراعين والصدر وعضلات الظهر الباسطة، فضلا عن نظام القلب والأوعية الدموية.