دليل المبتدئين في عالم البروتين: الفوائد والأنواع وأبرز المنتجات

💪 عصر هوس البروتين: أصبحت الوجبات عالية البروتين هي البديل العصري للأنظمة قليلة الدسم أو الخالية من السكر، وإذا لم تكن ملما بآخر صيحات الأغذية الصحية والمكملات وغيرها، فربما تجد تفاصيل عالم البروتين معقدة وكثيرة بحيث يصعب مواكبتها. في عدد هذا الأسبوع من دليل إنتربرايز، نقدم لك كل ما تحتاج معرفته عن المكملات الغذائية التي تركز فقط على البروتين.

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم؟ عادة ما تزداد الحاجة للبروتين مع زيادة وزن الجسم، وتعتمد على عدة عوامل مثل مستوى النشاط البدني والعمر. توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميا للبالغين غير النشطين، بينما يحتاج الرياضيون إلى ما يتراوح بين 1 إلى 2 جرام لكل كيلوجرام، ونظرا لفقدان الكتلة العضلية المرتبط بالتقدم في العمر، يحتاج البالغون فوق 65 عاما إلى كمية يومية أكبر تتراوح بين 80 إلى 140 جراما.

يرى معظم خبراء الصحة أن المكملات ليست ضرورية على الإطلاق، إذ يمكن تلبية احتياجات الجسم من البروتين من خلال الوجبات العادية. ولكن بمجرد تناول حصتك من الدجاج أو اللحوم أو الأسماك أو البيض، فمن المرجح ألا تكون لديك شهية لتناول المزيد يوميا، ما قد يحول دون الوصول للهدف الغذائي المطلوب. هنا تكمن ميزة المكملات، رغم أننا نشدد على أنها ليست بديلا عن الوجبات الأساسية بأي حال من الأحوال، كما يجب تناولها باعتدال. قبل المسارعة بالذهاب وشراء مكملات البروتين، يجب أن تكون الأولوية دائما لتلبية احتياجاتك من خلال الأطعمة الكاملة. كما يجب اختيار منتجات البروتين بعناية، فيفضل الاتجاه للبدائل النظيفة ذات المكونات المعروفة والآمنة.

مسحوق البروتين

يفضل تناول مسحوق البروتين أو البروتين باودر بعد ممارسة التمارين الرياضية أو بين الوجبات أو قبل النوم، وألا تزيد الكمية عن 1 إلى 2 يوميا من الكوب المعياري الذي يأتي معه، وذلك دون إفراط حتى لا تزيد من جرعة السعرات الحرارية الإضافية التي قد ترفع من مستويات الدهون. وللحصول على الخيار الأكثر صحة، تأكد من أن البروتين باودر الخاص بك لا يحتوي على أكثر من 5 جرامات من السكر في الحصة الواحدة.

تتوفر مساحيق البروتين بأنواع ومصادر مختلفة، وإليك ما تحتاج لمعرفته لتحديد النوع المناسب لجسمك:

بروتين مصل الحليب المركز (واي كونسنتريت): يعد مسحوق بروتين مصل اللبن الخيار الأمثل لاستشفاء العضلات بعد التمرين، وهو بروتين كامل مشتق من الحليب وسهل الهضم، ويحظى بشعبية واسعة لارتفاع محتواه من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة وتحديدا الليوسين الأساسي في بناء العضلات. كما يمنح هذا النوع من البروتين شعورا بالشبع أكثر مقارنة بالبدائل الأخرى، وفيما يلي بعض العلامات التي نرشحها:

1#- أدفانسد سبورتس نيوترشن: تقدم هذه العلامة المعتمدة من وزارة الصحة والمطابقة لممارسات التصنيع الجيد (GMP)، مكملات غذائية عالية الجودة، تتضمن أكياس بروتين مصل اللبن المركز سهلة الهضم بوزن 990 جراما، مع محليات منخفضة السعرات بتشكيلة نكهات طبيعية متنوعة.

نسبة البروتين في الحصة الواحدة: 25 جراما

السعرات الحرارية: 120 سعرا حراريا

السعر: نحو 2000 جنيه

2#- ذا إيفولف واي: تقدم هذه العلامة نكهات غير تقليدية باستخدام مكونات طبيعية، مثل السوبيا والبلح باللبن والسيريلاك وتارت الفراولة والبسكويت المكرمل وبسكويت الآيس كريم، ويمكن أن يصل محتوى السكر بها إلى 3 جرامات.

نسبة البروتين في الحصة الواحدة: 25 جراما

السعرات الحرارية: 130 سعرا حراريا

السعر: نحو 2500 جنيه

علامات تجارية أخرى نحبها:

• باندا — 2100 جنيه
• امتنان — 400 إلى 700 جنيه

بروتين مصل اللبن المعزول (الواي بروتين): هو شكل عالي النقاء من مصل اللبن يزال منه تقريبا كل الدهون واللاكتوز، ما يجعله خيارا مثاليا لمرضى حساسية اللاكتوز. يحتوي على نحو 90% من البروتين من حيث الوزن، ما يجعله مناسبا أيضا للرياضيين الذين يبحثون عن بروتين نقي مع الحد الأدنى من الإضافات.

1#- نوفوجين: تقدم هذه العلامة المعتمدة صيدليا بروتين باودر خالي من الجلوتين، وتوفر الواي بروتين في عبوات بوزن 1 إلى 2 كيلوجرام، وتتوفر بنكهتي الفانيليا والشوكولاتة.

نسبة البروتين في الحصة الواحدة: 24 جراما

السعرات الحرارية: 120 سعرا حراريا

السعر: يتراوح بين 1700 إلى 3700 جنيه

2#- كيب جوينج: تقدم هذه العلامة واي بروتين خالي من اللاكتوز، وبنكهات فانيليا راسبيري والتشوكلت براونيز بدون سكريات مضافة. كما تقدم مزيجا مميزا من مصل اللبن وهو عبارة عن خليط من التركيبات المعزولة والمركزة بنكهة قطع الفراولة.

نسبة البروتين في الحصة الواحدة: 25 جراما

السعرات الحرارية: 130 سعرا حراريا

السعر: 3000 جنيه

علامات تجارية أخرى نحبها:

• أورجانيك نيشن — 1650 جنيها.
• تاو راو — 2900 إلى 3400 جنيه.

البروتين النباتي: إن كنت ممن يفضلون تجنب المنتجات الحيوانية، تعد البروتينات النباتية خيارا رائعا. ومع ذلك، تعتبر بشكل عام أقل جودة نظرا لافتقارها إلى الأحماض الأمينية الأساسية التسعة مجتمعة، كما قد تكون أصعب في الهضم. من الأفضل البحث عن بروتينات نباتية متعددة المصادر مثل مزيج الأرز والبازلاء للحصول على بروتين كامل، فيما يعتبر بروتين الصويا البروتين النباتي الكامل الوحيد، كما أنه مصدر رائع للحديد.

1#- إيه إس إن: هي وجهة متكاملة للمكملات الغذائية، تقدم مسحوق بروتين نباتي من البازلاء والأرز بنكهة الموز، وهو خال من منتجات الألبان والجلوتين والصويا والسكريات المضافة.

نسبة البروتين في الحصة الواحدة: 25 جراما

السعرات الحرارية: 135 سعرا حراريا

السعر: 660 جنيها

2#- أورجانيك نيشن: يتكون البروتين باودر النباتي من أورجانيك نيشن من مزيج قوي من بروتين البازلاء المعزول والكينوا والأرز البني والشوفان الكامل، بالإضافة إلى المورينجا والسبيرولينا مع إضافة أحماض أمينية معززة.

نسبة البروتين في الحصة الواحدة: 20 جراما

السعرات الحرارية: 110 سعرا حراريا

السعر: 700 جنيها

سناكس

إذا كنت لا ترغب في تناول كميات كبيرة من البروتين أو لا تتبع نظاما مكثفا لبناء العضلات، فإن الوجبات الخفيفة الصحية (البروتين سناكس) قد تكون وسيلة سهلة لإضافة جرعات سريعة من البروتين على مدار اليوم، إذ تتوفر بجميع الأنواع التي يمكن تخيلها.

1#- بروتين بارز:

• أبو عوف: يوفر بروتين بارز مصل اللبن الخالية من الجلوتين وقليلة الدسم على 13 إلى 20 جراما من البروتين لكل واحدة، وتتوفر بمجموعة متنوعة من النكهات الحلوة مثل تورتة عيد الميلاد والجوجي بيري والبسكويت المكرمل والكرانبيري، والقهوة والموز والبندق واللوز، ويصل عدد السعرات الحرارية بها إلى 270 سعرا.
• لايت بايت: تقدم هذه العلامة بروتين بارز تتكون من 30% بروتين مع نسبة منخفضة من السكر والسعرات الحرارية (200 سعر حراري) وتتوفر بالنكهات الكلاسيكية. كما تضم قائمة منتجاتهم أيضا ألواح البروتين النباتي (20% بروتين)، خالية من السكر والجلوتين وبواقع 250 سعرا حراريا. ولمن يتبعون أنظمة الكربوهيدرات المنخفضة، توفر ألواح الكيتو الخاصة بهم 10% بروتين و3 إلى 4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية.
• ريفيول: تبيع العلامة التجارية بروتين بارز تحتوي على 20 جراما من البروتين وبدون سكريات مضافة، وتبلغ السعرات الحرارية 225 سعرا حراريا.
• كلين بارز: تقدم العلامة التجارية العضوية بارز تحتوي على 14 إلى 20 جراما من البروتين بمكونات طبيعية، وتتوفر بمجموعة متنوعة من النكهات الحلوة.

2#- زبادي يوناني:

• ليتشي: تقدم العلامة الشهيرة مجموعة متنوعة من الزبادي اليوناني التي تحتوي على 12 إلى 17 جراما من البروتين، ويأتي بعضها مع الجرانولا المضافة للحصول على دفعة إضافية من البروتين.
• ذا ميلكمان: تعد هذه العلامة واحدة من خياراتنا المفضلة لمنتجات الألبان، إذ تقدم أصنافا من الزبادي اليوناني المليئة بالبروتين والذي يصل يتراوح بين 8 إلى 12 جراما في العلبة الواحدة.
• جريكو: تقدم العلامة التجارية للزبادي اليوناني الأصلي تشكيلة "يوبوليس" التي تحتوي على 9 إلى 20 جراما من البروتين بنسب دسم متفاوتة.
• ساراز جار: تقدم هذه العلامة التجارية المحلية زبادي يوناني طبيعي 100% مصنوع منزليا، ويحتوي على 14 إلى 20 جراما من البروتين.

3#- حلويات ومنتجات سريعة التحضير:

• إيه إس إن: تضم تشكيلة البروتين المتنوعة من إيه إس إن خليط البان كيك والوافل الذي يحتوي على 14 جراما من البروتين، والبراونيز وكيكة الجزر بـ 16 جراما من البروتين، بالإضافة إلى الكوكيز التي تحتوي على 15 جراما من البروتين والمتوفرة بأربع نكهات.
• أون سناكس: تشمل تشكيلة الوجبات الخفيفة الحلوة من أون قطع بروتين مصل اللبن المركز والمعزول، وتحتوي كل منها على 20 جراما من البروتين.
• بريدفاست: تضم تشكيلة المنتجات الصحية التابعة للتطبيق الشهير قطع بروتين تحتوي على 10 جرامات، بنكهات الفول السوداني والكراميل الداكن.
• كاي: تقدم هذه العلامة المحلية منتجات الشوفان الجاف والشوفان سريع التحضير الذي يحتوي على 20 إلى 30 جراما من البروتين.
• هاي برو: توفر مشروبات زبادي تحتوي على 25 جراما من البروتين بمجموعة متنوعة من النكهات ومزودة بالفيتامينات.

4#- بعيدا عن الحلويات:

• بالانس: تأتي سناكس بالانس الخفيفة في شكل مقرمشات هشة "بافس" تحتوي على 15 جراما من البروتين، بالإضافة إلى أحدث منتجاتهم البروتين شوتس والتي تحتوي على 20 جراما من البروتين وتأتي بنكهات مملحة مختلفة.
• جوستو: تقدم العلامة المصرية حلقات مقرمشة تحتوي على 11 جراما من البروتين، وهي خالية من الجلوتين ومصنوعة من الشوفان والفيتامينات المتعددة.
• هالو: توفر تشكيلة مقرمشات مخبوزة في الفرن تحتوي على 8 جرامات من البروتين وبسعرات حرارية منخفضة.
• ريتش بيك: للحصول على مخبوزات صحية، تقدم ريتش بيك توست عالي البروتين يحتوي على 6 جرامات من البروتين في الشريحة الواحدة.